Min treningsrutine

dreamstime_s_93463741

For en stund siden skrev jeg om viktigheten av fysisk aktivitet, spesielt for oss 40+ damer, og alle fordelene med å være fysisk aktiv regelmessig. Som jeg nevnte, «oppdaget» jeg styrketrening for snart ett og et halvt år siden, takket være en dyktig og engasjert PT, og jeg holder fortsatt på de gode treningsrutinene som følge av dette.

Riktignok sliter jeg for tiden med et «kranglete» kne, og dette har gjort at jeg for det første fikk et ufrivillig opphold i treningen, og for det andre har jeg måttet endre på treningsprogammet mitt, siden jeg ikke lenger kan gjøre øvelser som knebøy, markløft og strak markløft. Heldigvis er det mange andre øvelser som funker fint og som ikke belaster kneet feil, slik at jeg kan holde treningen ved like.

 

Det nåværende treningsprogrammet mitt et er et splitt-program, dvs. at jeg trener overkropp og underkropp hver for seg. Jeg prøver å få til tre økter pr. uke slik at jeg har en (aktiv) hviledag mellom øktene, men om det «bare» blir to økter, er det helt greit, det også. Slik ser programmet ut:

Økt 1- overkropp

Oppvarming: 5-6 minutter jogging på tredemølle + dynamisk oppvarming for overkropp

A: Chin-ups, 4 sett til max. (jeg bruker strikk til jeg har fått bygget opp tilstrekkelig styrke i armene. 90 sek pause mellom settene.

B1: Benkpress 5×5 (5 settt à 5 repetisjoner). Supersett med

B2: Smalt nedtrekk, 5X5.90 sek pause mellom settene.

C1: Militærpress 5×5. Supersett med

C2: Facepull 5×5. 90 sek pause mellom settene.

D: Skulderhev, 3×10.

Cardio: 3 Tabata-intervaller: Hoppe tau, jumping jacks og sideløp.

 

Økt 2 – underkropp:

Oppvarming 5-6 minutter jogging på tredemølle + dynamisk oppvarming for underkropp

A: Beinpress 4 sett til max. 90 sek pause mellom settene.

B: Bulgarsk utfall 3×12 på hvert bein. 60 sek pause mellom settene. (Foreløpig gjør jeg denne uten ekstra belastning pga. kneet, men jeg skal love at den «tar» godt likevel)

C: Stående tåhev, 3×15.60-90 sek pause mellom settene.

D: Hip Thrust med stang, 3×15.90 sek pause mellom settene

C: Kick-back i kabel, 2×15 på hvert bein. 90 sek pause mellom settene

Kjerne: 3 øvelser à 3 sett.

 

Økt 3 – overkropp og kjerne:

Oppvarming: 5-6 minutter jogging på tredemølle + dynamisk oppvarming for overkropp

A: Chin-ups, 4 sett til max. (jeg bruker strikk til jeg har fått bygget opp tilstrekkelig styrke i armene. 90 sek pause mellom settene.

B: Sittende roing, 3×10.

C1: Liggende tricepspress 3×12. Supersett med

C2: Sideplanke til max.

D1: Bicepscurl i Scottcurl-benk med EZ-stang, 3×8. Supersett med

D2: Rygghev

Cardio: 3 Tabata-intervaller: Hoppe tau, jumping jacks og sideløp

 

Påfølgende uke starter jeg med underkropp, slik at jeg trener underkroppen 2 ganger og overkropp èn gang, slik at jeg alltid trener underkropp/overkropp annenhver gang.

Dette treningsprogrammet gir en god gjennomgang av alle de store muskelgruppene, samtidig som jeg får trent utholdende styrke. Det hender også at jeg dropper cardiodelen og heller tar en joggetur på en av hviledagene, hvis jeg føler for det. Jeg trener jo kun for min egen del, og synes det er fint å være fleksibel både i forhold til dagsform og motivasjon.

Håper dette kan være til inspirasjon, og spør gjerne hvis du lurer på noe.

(Photo: Dreamstime)

 

 

 

 

 

2 kommentarer om “Min treningsrutine

    • Nanne sier:

      Tusen takk 🙂 Det føles veldig godt å ha etablert en god rutine på dette som jeg fortsatt klarer å følge, det hadde jeg aldri trodd jeg skulle få til.

      Liker

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s